float_auth
Человек может все. Только ему обычно мешает лень! Не ленимся, девочки )))

Регистрация и Вход через


Павлова Ольга Участница проекта Miss Bikini #3

О себе

Активная, целеустремленная девушка! Люблю спорт : горные лыжи, коньки, большой теннис, парусный спорт )))

Личные данные

День рождения: 10.09.1988
Город: Владивосток
Фитнес клуб: OMEL GYM
Цель участия в проекте: Довести свое тело до совершенства! Я стройная, но этого мало! хочу узнать максимум на что способна!

Мои фотографии

Показатели

  • 17.6 ИМТ:
  • 126 - 146 ударов/мин Целевая зона пульса для жиросжигания:
  • Тонкокостный Тип Телосложения:

Параметры

  • 45 кг Общий вес:
  • 18.5% Жир:
  • 8.3 кг Жир:

Моя лента

Ольга Павлова -> Всем
ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.
Тяга на прямых - одно из любимых девчачьих упражнений, и это неудивительно (неудивительно и хорошо - я предпочитаю, чтобы девушки любили эффективные упражнения, а не называли своим любимым тренажер для сведений-разведений ног). Однако одной любви мало - крайне важна правильная техника, от которой зависит как эффективность упражнения, так и его безопасность.

Это упражнение направлено на развитие ваших мышц спины, бицепса бедра и ягодиц.

Исходное положение и хват. Будем считать, что вы берете штангу со стоек - при условии использования низких блинов в этом случае брать штангу и выполнять упражнение вам будет намного удобнее. Встаньте перед штангой, ступни параллельны и слегка расставлены (примерно на длину вашей ступни). Хват - чуть шире вашего таза. Подойдя к штанге до касания грифа бедрами, проверьте, что ваша спина выпрямлена, а лопатки сведены, подсогните колени и снимите штангу со стоек, ведя гриф по бедрам. Отойдите на один-два шага.

Выполнение движения. На протяжение всего движения ноги в коленях следует держать слегка подсогнутыми (ровно до той степени, в которой вашим связкам будет комфортно, не более. Полное распрямление коленей может осуществляться в верхней точке траектории, если вам так удобнее). Основное правило - не округлять поясницу, спина остается прямой на протяжение всего движения, с сохраненным естественным прогибом в пояснице и сведенными лопатками. Непреодолимое желание округлить спину - знак того, что вы взяли слишком большой вес. Взгляд направлен вперед или немного вверх (ни в коем случае не вниз и НЕ В СТОРОНУ! Если вам нужно оценить выполнение упражнения при помощи зеркала, делайте это с разминочным весом). Под контролем начинайте опускать штангу, сохраняя спину прямой, а колени - слегка подсогнутыми. Гриф должен двигаться на минимальном расстоянии от ваших ног, в идеале - проходить по ним. Помните, что опускание грифа должно осуществляться не за счет наклона корпуса (в таком случае вы отведете гриф от ног довольно далеко, что создаст опасную нагрузку на вашу поясницу), а за счет отведения таза назад (именно так гриф не отойдет от вашего туловища и ног на протяжение всего движения). Чтобы понять, как это делается, представьте, что у вас в руках вместо штанги поднос с горячим чаем. Вы зашли в комнату и хотите закрыть за собой дверь, но руки у вас заняты, поэтому закрывать вы её будете при помощи попы. Вот именно таким движением, которым вы закроете дверь, вы должны начинать движение вниз со штангой в руках. Помните: руки - лишь средство для удержания штанги. В движении они не участвуют, не нужно пытаться прижимать штангу к ногам при помощи рук - ищите погрешности в движении корпуса, если не получается вести гриф по ногам. Опускайтесь вниз до того момента, когда ваша спина станет параллельной полу, обычно гриф при этом оказывается на уровне середины голени. Движение вверх выполняется с теми же правилами - гриф идет по ногам, спина остается прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Концентрируйтесь на подъеме за счет сокращения ягодиц и напряжения бицепса бедра. Подъем осуществляется до выпрямления спины (при этом нельзя переразгибаться, т.е. отводить плечи за таз - это создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, достаточно при сведенных лопатках выпрямиться до естественного положения). Без выраженной паузы движение повторяется.

Важные моменты:
- движение как вниз, так и вверх осуществляется плавно, без рывков или ускорений;
- прямая спина - естетсвенный прогиб в пояснице и сведенные лопатки на всей траектории;
- слегка согнутые колени, ровно настолько, насколько требуется вашим связкам, чтобы чувствовать себя комфортно. Специально сгибать колени не нужно;
- гриф не отходит от ног, при этом руки используются только для удержания грифа;
- нет переразгибания в верхней точке.
Фото:
Ольга Павлова -> Всем
Роль тренера
;) Иногда и так бывает! Когда кажется, что ты не можешь, найдется человек который придаст тебе сил )))
Фото:
Ольга Павлова -> Всем
Покупочки )
Сегодня утром списалась с Сергеем, решила купить у него протеин... ))) Если честно хотела приобрести не большую упаковку, но он сказал что привезли только 2240гр... ))) сначала, я сомневалась, но подумав решила брать ))) Проконсультировалась по вопросу, как его провозить за границу в чемодане или ручной кладе ))) ответ: насыпаем неоходимое количество в герметичный пакет, фото банки и состава и все в чемодан ))) Так что и путешествуя, он будет со мной ;)
SAN Pure Platinum Whey (2240g) вкусы: шоколад, клубника, банан, цена 2700 руб, есть VPX Syngex (2270g) цена 2800 рублей - это банки вдвое больше обычных
Я выбрала шоколадный SUN )))))
Фото:
Татьяна Олиферчук Татьяна Олиферчук
19.12.13 16:20 0 Ещё
Екатерина Бородина, =) это точно))) только творог, соответственно, мааленькой жирности))
Екатерина Бородина Екатерина Бородина
19.12.13 16:21 0 Ещё
Татьяна Олиферчук, естессно))
Любовь Шихова Любовь Шихова
20.12.13 10:13 0 Ещё
Ой, девочки можно я поделюсь своей радостью? Прям так хочется! У меня в спальном районе ассортимент продуктов в магазинах ну пипец какой скудный, а цены, сами понимаете! А вчера оказалась на центральном рынке... Купила тунца (консервы, написано что натуральный, но по крайней мере не в масле) целых 5 банок сразу (59 рэ, по сравнению в других за 87 цена хорошая, в другом месте может и дешевле еще есть), творог "обезжиренный" (килограмм!), геркулес за 20 рэ (которая в пачках картонных получается как клейстер, а которая наша, дешевая каша самая нормальная наверное). В общем домой вечером приехала довольная как слон))) На выходных еще поеду куплю нямушек всяких)))) Где дешевле в Хабаровске можно найти "наши" продукты, делитесь! Буду благодарна))) У меня в Северном что-то совсем все грустно в магазинах (Три толстяка сдуваются, вроде как дело к закрытию идет, в маленьких магазинах продается одна "шлаковая" еда, а до Самбери очень далеко((((
Ольга Павлова -> Всем
Девочки, а если нам на каток сходить???
Сегодня был насышенный спортом день! На неделе я узнала, что компания "Домоцентр" приглашает всех друзей на каток ))) Утром приехала на тренировку, а от туда на каток ))) музыка играла, конкурсы, показательные выступления фигуристов и мастер класс )))) Встретила друзей познакомилась с новыми ))))
Фото:
Ольга Павлова Ольга Павлова
14.12.13 23:07 2 Ещё
Грамота за прохождение мастер-класса по фигурному катанию, а также за активную позицию в поддержании здорового образа жизни и укрепления семейных традиций! :)
Карина Родионова Карина Родионова
19.12.13 15:26 0 Ещё
;)
Ольга Павлова -> Всем
Как быстро сесть на шпагат за короткий срок ?
1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.

2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.

3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.

Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.

4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.

После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.

5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.

6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.

7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.

Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.
Фото:
Ольга Павлова Ольга Павлова
18.12.13 14:36 0 Ещё
Юлия Цыганенко, тоже очень болят!!!! но растяжка нужна и важна после тренировки!!!
Александра Литвиненко Александра Литвиненко
18.12.13 17:01 0 Ещё
Не самые лучшие рекомендации. К тому же, всё индивидуально. Зависит от генетики, от возраста, от физ подготовки. Если вы сделаете растяжку сразу после тренировки, то во-первых, тянуться легче, т.к. мышцы разогреты, а во-вторых, они потом меньше болеть будут.
А ещё слышала, что тем, кто ходит в спортзал качаться, сложнее в последствие тянуться, т.к. мышцы в зале "забиваются". Поэтому лучше тянуться сразу.
Женя Попова Женя Попова
18.12.13 17:32 0 Ещё
Юлия Цыганенко нужно понимать для чего тебе этот шпагат нужен. Силовой треннинг не способствует прогрессу в этом вопросе. :( Пружинящие движения вообще рекомендация очень спорная, особенно для взрослого человека. При стремлении сесть во чтобы то ни стало на шпагат тянуться надо вечером (идеальное время для развития гибкости) и уделять такой тренировке минимум 30 минут.
Про стрейчинг после тренировки забывать тоже не надо, но он не на много поможет тебе продвинуться в шпагате.:)
Ольга Павлова -> Всем
Бодибилдинг-сон. Основные правила.
Сон в бодибилдинге- это одно из основных условий для роста мышц. Лишая себя сна- вы лишаете себя мышц.

1. Спать нужно не менее 8 часов в день.
Меньшего времени, как правило, недостаточно. Поэтому если вы решили набрать массу, то о ночах перед телевизором или компьютером лучше забыть. Кстати, организм, при нехватке сна, быстро теряет вес. А это касается не только жира, но и мышц.

2. Загрузитесь белком перед сном.
Во время сна, синтез белка в организме увеличивается, а поэтому, имеет огромный смысл обеспечить себя этим компонентом. Животный белок перед сном употреблять не стоит, так как он содержится в «тяжелых» продуктах, а процесс пищеварения, как мы знаем, замедляется. Идеальное решение в этой ситуации- аминокислоты. Они моментально усваиваются, не напрягая желудок, и обеспечивают наш организм строительным материалом в столь необходимый момент.

3. Утренний дефицит белка.
Ночью наша биологическая машина работает столь усердно, что буквально «выжимает» из нас все соки, в том числе и белок. Сразу после пробуждения нужно принять аминокислоты, желательно жидкие, которые погасят дефицит белка. После этого, пока мы умываемся и готовимся завтракать, аминокислоты уже частично усвоены. Катаболический процесс остановлен. На завтрак рекомендуется употребить овсяную кашу (хотя можно и другую), а так же яйца, в качестве источника белка. Яйца для роста мышц- незаменимый продукт.
Фото:
Ольга Павлова -> Всем
ПРЕСС (мне очень нравятся эти упражнения)
1) Подъём ног на скамье головой вверх

Подъём ног на скамье головой вверх , прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы
2) Подъемы коленей в упоре

Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
Фото:
Ольга Павлова -> Всем
Биометрический профиль )
Добралась до дома и сразу измеряться )))) Настроение отличное ;) Интересно, что будет дальше........ ;)
Ольга Павлова Ольга Павлова
13.12.13 10:30 0 Ещё
Анастасия Шадрина, открой слева "мой прогресс" и внеси все измерения, у меня нет калиптера, поэтому без него обошлась и сделай фото. Вот и все! Программа сама все расшитает и тебе выдаст )))
Анастасия Шадрина Анастасия Шадрина
13.12.13 14:53 0 Ещё
Ольга Павлова, вот с фото не знаю как провернуть)) но на днях сделаю)
Ольга Павлова Ольга Павлова
13.12.13 16:43 0 Ещё
Анастасия Шадрина, меня мама на телефон сфотала )
Ольга Павлова -> Всем
Растяжка и силовой тренинг, влияние на результаты.
Стретчинг или растяжка мышц применяется как средство улучшения эластичности какого-либо участка тела. Как правило, данное направление в тренинге используется для нескольких целей. Во-первых, стретчинг используется как метод повышения эластичности мышц для придания большей подвижности в каком-либо суставе, группе суставов или мышечной группе. Можно выделить два направления стретчинга – спорт и фитнес. В первом случае растяжка мышц необходима как базовый элемент подготовки в различных видах единоборств, а также в других видах спорта, где требуется большая подвижность суставов, например, в спортивной гимнастике. Во втором случае стретчинг применяется как средство профилактики застойных явлений в тканях мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.

Однако этими направлениями применение столь полезной для организма тренировки не заканчивается: известно широкое применение стретчинга в силовых видах спорта. Известный факт – повышение эластичности мышечной ткани повышает снабжение ее питательными веществами. Это происходит благодаря улучшению циркуляции крови в мышцах. Улучшение циркуляции крови – это не единственный полезный эффект, который дает стретчинг мышечной системе. Изменяется также функциональность мышечной системы. В ходе проведенных экспериментов со спортсменами-силовиками установлено, что та группа атлетов, которая регулярно занималась стретчингом, показала лучшие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов, не использовавших растяжку мышц.

Еще хотелось бы напомнить, что хорошая растяжка не только полезна для увеличения силы мышц, но и для способности спортсмена продемонстрировать свои силовые показатели. К примеру, спортсмен с гибкой спиной при жиме штанги лежа сделает хороший высокий мост, это поможет ему перенести нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, которая традиционно более сильная, и задействовать широчайшие мышцы спины. Результаты в жиме будут существенно выше. При выполнении становой тяги гибкость мышц задней поверхности бедра, спины, тазобедренных суставов поможет спортсмену сохранить спину прямой, поднять больший вес и избежать травм позвоночника. Роль гибкости в приседаниях со штангой так же трудно переоценить.

Данное свойство мышц связано со способностью подвергаться сокращению мышечных волокон под действием регулярной силовой нагрузки. Сократившись, мышечные волокна уже не могут проявить своего природного потенциала, и, следовательно, спортсмен будет продвигаться к цели очень медленно или вообще «топтаться на месте». Хуже всего, когда он не может установить причины застоя в результатах и пытается применять какие-либо шоковые методы тренировочного воздействия. Естественно, что в таких условиях опасно применять подобные методы: это является причиной многих травм атлетов, полученных непосредственно на тренировке с применением стрессовых методик. Итак, эластичное мышечное волокно способно генерировать большую мощность без возможности получения травмы при достаточно хорошо развитой эластичности.

Рассмотрим основные принципы применения стретчинга в силовых видах спорта. Для примера возьмем спортсмена-бодибилдера, целью которого является набор сухой мышечной массы. Первое, что нужно сделать, это выделить в своем временном графике время для этой тренировки. Вообще полноценная тренировка, направленная на повышение эластичности мышц, должна занимать времени от 30 до 60 минут. Однако если спортсмен не располагает таким количеством времени, то и 15 минут может оказаться достаточно. Второе: стретчингом лучше заниматься в отдельное время от основной тренировки. Мышцы во время силовой тренировки накачиваются кровью и становятся более упругими и, следовательно, менее эластичными, чем в спокойном состоянии. По этой причине невозможно полноценно провести растяжку мышц после тренировки.

Что же касается времени непосредственно до силовой тренировки, то здесь научное сообщество не рекомендует применять стретчинг по причине того, что мышечная ткань во время тренинга не должна обладать избыточной эластичностью, которая приобретается после растяжки. Такая эластичность приведет к снижению силовых показателей и, следовательно, снижению эффективности тренинга и конечного результата. Существует среди спортсменов силовых видов спорта распространенная практика применения стретчинга на самой тренировке в перерывах между силовыми подходами. Следует отметить, что данная методика не совсем грамотна, так как растянутая мышца пережимает кровоток, вследствие чего продукты работы мышцы не удаляются полностью за период времени предназначенный для этого.

Таким образом, мышца не успевает восстановиться, и эффективность тренинга снижается. Итак, для полноценного и эффективного силового тренинга необходимо применять стретчинг в соответствии с вышеописанными правилами.
Ольга Павлова -> Всем
Зачем выполнять растяжку?
Одна из самых больших ошибок начинающих бодибилдеров заключается в том, что они совершенно забывают про растяжку мышц. А ведь именно растяжка уставших после тренировки мышц позволяет их полноценно расслабить и дать им необходимый отдых.

Пользу от растяжки трудно переоценить. Она придаёт мышцам эластичность, а суставам гибкость и подвижность. Кроме того растяжка способна увеличить силу мышц на 10-20%, а это совсем немало. Но чтобы до конца осознать важность растяжки, нужно разобраться в механизме воздействия на организм физическими упражнениями. Каким бы видом спорта Вы не занимались, каждый раз после тренировки Ваши мышцы сжимаются и находятся в этом состоянии достаточно длительный период времени. Для того чтобы приобрести исходную длину мышце необходимо несколько суток. Пока мышца не отдохнёт и не вернёт себе натуральную длину, ни о каком росте не может и речи идти.

Кроме того растяжка предотвращает скованность мышц. Довольно часто приходится слышать в адрес поклонников бодибилдинга упрёки в неуклюжести и неповоротливости. И дело вовсе не в большом объёме мышц, а в плохо развитой гибкости. Если атлет в течение длительного времени пренебрегает растяжкой, его мышцы запоминают свою укороченную длину и привыкают к ней. Происходит закрепощение мышцы, сокращается амплитуда её движения, и результаты тренинга резко понижаются. Формула здесь предельно проста: насколько мышца может растянуться, настолько же она сможет и сократиться. Следовательно, если мышца стала хуже удлиняться, то и сокращаться она будет хуже.

Вывод напрашивается сам собой – после тяжёлых тренировок в тренажерном зале нужно обязательно растягивать мышцы. Это займёт пару минут, но зато эффект Вы ощутите уже через несколько тренировок. Растяжку мышц лучше всего делать в статике, без рывков и покачиваний. Механика движения предельно проста: нужно занять удобную позу, медленно растянуть уставшую мышцу до предела и замереть на некоторое время в таком положении. Растягивать следует именно те мышцы, над которыми Вы работали.

И так, не стоит лениться. Восстановление мышц после силовых тренировок дело серьёзное и подойти к нему стоит со всей ответственностью. Помните! В зале мышцы разрушаются, а растут они во время отдыха. Делайте растяжку мышц после каждой тренировки. Это не только полезно, но и приятно.

Когда же следует выполнять растяжку?

В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался - 29%.

Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу. Обычная рекомендация - это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Консистенция холодной мышцы подобна застывшей ириске. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.

Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить послетренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.

Что будет, если не растягиваться?

Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.

Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.
Фото:
Татьяна Олиферчук Татьяна Олиферчук
10.12.13 17:07 1 Ещё
Полезно, полезно! А то я обычно сначала растягиваюсь, а потом на дорожку или степпер, теперь буду знать, что нужно в обратном порядке! Спасибо:)
Ольга Павлова Ольга Павлова
10.12.13 17:20 0 Ещё
Татьяна Олиферчук, я решила кроме зала походить еще на растяжку ))) и полезно... и красиво )))
Написать сообщение …
hidden-form-feedback