Типы телосложения. Соотношение роста и веса. Таблица соотношения роста и веса
Выбирая диету, любая женщина надеется стать более привлекательной, понравиться окружающим, получить шанс подняться по служебной лестнице. Поставив перед собой цель, можно смириться с некоторыми ограничениями в еде, и тогда они не покажутся изнурительными. Но для начала следует все же выяснить, к какому результату нужно стремиться.
Идеальной фигуре — идеальный вес
Прежде всего придется купить весы, чтобы с их помощью узнать свой реальный вес. Только после этого можно будет определить, от скольких килограммов предстоит избавиться. Правда, бывают ситуации, когда для получения идеальной фигуры вес приходится наращивать. Ведь люди отличаются между собой не только характером, внешностью, но и строением тела. Поэтому для установления идеальных пропорций очень важно правильно определить индивидуальный тип телосложения.
Типы телосложения женщины
Существуют 3 основных типа телосложения:
1. Тонкокостный (астенический) тип телосложения. У женщин с этим типом телосложения конечности длинные, кости тонкие, шея также длинная и тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Как правило, представительницы тонкокостного типа имеют небольшой вес; они активны, деятельны и даже при усиленном питании полнеют не сразу, так как тратят энергию быстрее, чем накапливают.
2. Нормальный (нормостенический) тип телосложения. Женщинам такого телосложения посчастливилось. Как правило, у них красивая, пропорционально сложенная фигура. Основные размеры тела отличаются правильным соотношением.
3. Ширококостный (гиперстенический). У представительниц этого типа телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников и астеников. Их отличают широкие, толстые и тяжелые кости; плечи, грудная клетка и бедра у них широкие; ноги короткие. Женщины, имеющие такой тип телосложения, наиболее склонны к полноте. Им приходится особенно строго относиться к своему питанию.
Чтобы определить тип телосложения, достаточно измерить окружность запястья рабочей руки: у астеников она меньше 16 см, у нормостеников — от 16 до 18,5 см, у гиперстеников — больше 18,5 см.
Норма роста
Рост женщины играет важную роль в определении ее идеального веса. Долгое время классическими считались следующие градации роста женщин:
— низкий — 150 см и ниже;
— ниже среднего — 151—156 см;
— средний - 157-167 см;
— высокий - 168-175 см;
— очень высокий - 176 см и выше.
В последнюю четверть XX в. в связи с акселерацией в эту шкалу были внесены изменения: для женщин ширококостных и с нормальным типом телосложения средним (нормальным) можно считать рост от 166 до 170 см, а для тонкокостных — от 168 до 172 см.
Длина ног
Очевидно, что рост во многом зависит от длины ног. После того как профессия манекенщицы стала одной из самых престижных и высокооплачиваемых, длинные ноги вошли в моду. Но на практике, разумеется, приходится довольствоваться тем, что подарила природа. Длину ног следует измерять от вертельной точки (это бугор бедренной кости, находящийся напротив тазобедренного сустава) до пола.
Как правило, длинные ноги характерны для высокорослых женщин нормостенического и особенно астенического типа телосложения. У маленьких женщин обычно ноги недлинные, но если они пропорциональны росту, то фигура не страдает. Если длина ног больше половины роста, телосложение можно считать правильным (пропорции соблюдены). Ноги считаются короткими лишь в том случае, если их длина меньше половины роста. Чаще всего подобная несоразмерность встречается у невысоких женщин гиперстенического типа телосложения. Но и в этом случае можно визуально скрадывать существующую диспропорцию с помощью обуви на каблуках.
Красивой фигуру можно считать и том случае, если длина ног больше половины роста на следующую величину:
— у ширококостных — на 2—4 см и более;
— у отличающихся нормальным типом телосложения — на 4—6 см;
— у тонкокостных — на 6—9 см.
Например, если при росте 168 см и нормальном типе телосложения длина ног у женщины равна 90 см, то пропорции ее фигуры можно считать идеальными: 90 — (168 : 2) = 6.
Гармония горизонтальных линий
Выяснив нормы вертикальных пропорций, можно приступить к определению горизонтальных соотношений. Для начала следует измерить окружности груди, талии и бедер. Традиционные стандарты манекенщиц (90-60-90) хороши для высокорослых красавиц, выступающих на подиуме. Невысокая, полноватая женщина, желающая выглядеть статной и привлекательной, должна стремиться к иным нормам.
Для женщин с нормальным типом телосложения идеальным является соотношение, при котором окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см. Чтобы определить размер бюста, нужно измерить окружность грудной клетки и к получившемуся результату добавить 8-10 см. Для вычисления идеального объема талии из показателя роста следует вычесть 100-105 см. Размер бедер должен превышать окружность талии примерно на 30 см.
Для тонкокостных девушек нормальным можно считать соотношение, при котором окружность грудной клетки равна 84-86 см, а окружность бюста на 4-6 см больше этих значений. Талия у таких девушек обычно тонкая - 60-64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше. У женщин, отличающихся ширококостным типом телосложения, эти показатели значительно выше. Так, окружность грудной клетки должна превышать половину роста на 8-10 см; для определения окружности бюста к окружности грудной клетки следует прибавить еще 8-10 см. При росте 166-168 см идеальной будет талия с окружностью 70-76 см; окружность бедер должна быть на 25—28 см больше.
Соотношение роста и веса. Способы определения веса
Итак, масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста человека. Современной женщине легче всего определить свой нормальный вес, доверившись расчетам науки. Самый простой способ — воспользоваться формулой, предложенной еще в XIX в. известным французским антропологом Полем Брока: вес в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Сегодня эту формулу можно оставить для людей пожилых. Для 18-50-летних, по новейшим представлениям, необходимо от получившегося результата отнять еще 5-10% веса.
Рассчитать нормальный вес достаточно точно можно с помощью так называемого индекса Кетле: вес в граммах нужно разделить на рост в сантиметрах. Для женщин в возрасте от 16 до 40 лет рост в сантиметрах следует умножить на весоростовой коэффициент, соответствующий возрасту и типу телосложения. В среднем это может выглядеть так: с тонкокостным типом телосложения на каждый сантиметр роста достаточно иметь 325 г веса; женщинам с нормальным типом телосложения — 350 г, а тем, кто отличается ширококостным типом, — 375 г.
Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин (особенно тех, чей рост ниже 160 см), должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам по меньшей мере до 20 лет желательно иметь вес на 3—5 кг меньше нормального.
Таблица соотношения роста и веса женщин

Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Таблица соотношения роста и веса мужчин

Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг	Рост, см	Вес, кг
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Кто -нибудь летит в Сочи? Смотреть и болеть или работать! Отзовитесь))

Блин, мне сейчас, чтобы успевать на тренировки, приходится в 6 вставать, а сплю плохо и сейчас четвертый час утра, так каждый день, сплю по 4 часа, режим сбит....поскорее бы в привычное русло!!! Хабаровск, скучаю по всем жуть, по проекту и тренерам

Други верные, качята! Срочно нужна программа , удобная и качественная, по анатомии (мышечная система ) на латыни или английском! Скачала несколько, но неудобные. Если кто в курсе и знает, напишите названия программ Еду скоро экзамен сдавать, а там нужно в идеале знать на латыне и английском, на планшете удобнее учить и вспоминать. В бумажной версии есть, но не устраивает. Если еще кто и литературу посоветует( на личном опыте прочитанную , а не найденную в инете и безобразно написанную , такую и сама найти могу)))))по биомеханике физических упражнений ( со спецификой на тренажерный зал) будет совсем КОСМОС!!!

На Kамчатке прошли соревнования по бодибилдингу и фитнес-бикини Кому интересно посмотреть тут!
http://kamchat.info/photoreports/na_k...es-bikini/
Строго не судите, это первые соревнования

(Дмитрий Яшанькин)Lactic Acid Training Интересная методика.
Lactic Acid Training или сокращенно LAT (я решил остановиться именно на англоязычном названии ибо давать что-то вроде «тренинга, направленного на максимизацию образования молочной кислоты» – ТНМОМК – совсем грустно) – вид тренинга, направленный на сжигание подкожного жира. В основе LAT лежит попытка максимального снижения кортизола в крови спортсмена – как во время тренинга, так и после него. А для снижения уровня кортизола авторы методики предлагают резко повысить синтез организмом собственного гормона роста.

Прежде, чем перейти к непосредственному рассмотрению методики, давайте, бросим хотя бы беглый взгляд на

Механизмы, которые лежат в основе метода
Взаимосвязь между уровнем кортизола в вашей крови и количеством жира, которое откладывается в абдоминальной области известна давно. Связь здесь прямая: чем выше уровень кортизола, тем больше жира откладывается на животе. Снижая уровень кортизола в крови, мы не только замедлим отложение жира, но и сможем обратить этот процесс вспять.

От чего зависит уровень кортизола? Во-первых, выделение кортизола в кровь (этот гормон синтезируется корой надпочечников) подвержено суточному ритму. Наивысший уровень кортизола наблюдается в утренние часы, наиболее низкий – в вечерние. Кортизол выделяется под влиянием стрессовых ситуаций. Любая тренировка является стрессом для организма, а значит, будет повышать синтез кортизола. В особенности это касается кардиотренинга (можете себе представить, как поднимает уровень кортизола кардиотренинг в утренние часы, да еще и на голодный желудок!)

Простым способом несколько снизить уровень кортизола является потребление простых углеводов (кортизол является антагонистом инсулина) – именно с этой целью их рекомендуют пить в ходе тренировки и утром после пробуждения. Но наиболее эффективно снижает уровень кортизола гормон роста. Согласно целому ряду исследований, провоцирует повышение синтеза гормона роста молочная кислота, скапливающаяся в мышцах (именно резкое накопление молочной кислоты вызывает характерное ощущение жжения в мышцах). А раз так, то стоит строить тренинг таким образом, чтобы в его ходе образовывалось максимальное количество молочной кислоты.

Базовые принципы
Первым базовым принципом LAT, по мнению его автора Джона Романьелло, является сосредоточение основного внимания на концентрической (позитивной) фазе движения и фактическое пренебрежение эксцентрической (негативной) фазой. Позитивная фаза весьма продолжительная – вес рекомендуется поднимать на протяжении где-то четырех секунд (6-8 счетов); опускание же происходит практически моментально (вес при этом нужно четко контролировать, чтобы, не дай Бог, не травмироваться). Естественно, при таком способе выполнения упражнения рабочий вес должен быть существенно уменьшен.

Второй основной принцип – практически полное исключение периодов отдыха. Дело в том, что во время отдыха молочная кислота достаточно быстро нейтрализуется, нам же нужно постоянно поддерживать достаточно высокий ее уровень. Впрочем, «практически» не означает «абсолютное» – если вы не будете предоставлять мышцам хотя бы кратковременный отдых, уже буквально через пару сетов молочная кислота сделает выполнение упражнения невозможным.

Наконец, основываться мы будем на высокоповторном тренинге – 20-30 повторений в сете (во всяком случае, для первого сета).

Впрочем, возможно и комбинирование высоковторного и низкоповторного тренинга, но о нем мы поговорим ниже. Пока же давайте, основываясь на трех приведенных здесь принципах, попытаемся построить программу тренинга.

Построение тренировочной программы
Скажу сразу: тренировочная программа получается очень тяжелой для выполнения, новичок в тренинге ее вряд ли сможет осилить. Но если вас заботит, прежде всего, проблема избавления от лишнего жира под кожей, в особенности, на животе, попробовать ее стоит даже на ранних этапах тренинга.

Первая «заповедь»: вы выполняете всего одно упражнение для одной группы мышц.

«Заповедь» номер два: старайтесь не тренировать более двух групп мышц за один раз.

Наконец, третья «заповедь»: малые группы мышц требуют 6-8 сетов, большие – 8-12.

Что касается упражнений, то они могут быть совершенно любыми; желательно, впрочем, выбирать те из них, в которых используется свободный вес. Приседания / жимы ногами, жимы лежа, стоя и сидя, тяги на верхнем и нижнем блоке, сгибания рук со штангой и гантелями вполне подойдут.

Поговорим о том, как выбрать вес отягощения. Он подбирается таким образом, чтобы в первом сете в достаточно быстром темпе (подъем веса в нем будет длиться столько же, сколько и его опускание, то есть, меньше секунды) вы могли выполнить 30 повторений либо на пару повторений больше. Выбранный вес не будет меняться на протяжении всего упражнения.

Отдых между сетами. Я уже писал, что в идеале его не должно быть совсем. Но в этом случае вы вряд ли сможете осилить хотя бы несколько повторений сверх тех, которые будут вами выполнены в первом сете. Поэтому кратковременный отдых мышцам предоставить, все же, придется. Но лишь такой, за который молочная кислота будет нейтрализована только в минимальнейшей мере. На практике это означает паузу между сетами продолжительностью 20 секунд.

А теперь о том, как это все будет выглядеть по сетам:

сет 1 – 30 повторений в быстром темпе;

отдых – 20 секунд;

сет 2 – максимально возможное количество повторений в темпе 6010 (6 счетов на подъем, 1 – на опускание, без задержек в нижней и верхней точках); обычно это 6-7 повторений;

отдых – 20 секунд и так далее, пока не наберется необходимое количество сетов.

Возможно, количества повторений у вас будет снижаться от сета к сету, а возможно –останется на одном уровне. Как бы то ни было, ни в коем случае не делайте паузы между сетами более продолжительными.

Возможная корректировка метода
Основное назначение LAT – борьба с жиром; для повышения силовых показателей и наращивания объемов мышц он не подходит совершенно. Правда, только в базовом виде. Всегда найдется специалист, предпочитающий эклектику, а не «чистый продукт»; он-то и попробует совместить несовместимое.

В случае LAT эта попытка будет выглядеть следующим образом:

вместо обычных сетов переходим к выполнению суперсетов; всего у нас будет 3-4 суперсета на одну группу мышц;
за одну тренировку можно попытаться «прокачать» 3-4 группы мышц; тренинг стоит спланировать таким образом, чтобы каждая группа мышц нагружалась дважды в неделю (за микроцикл);
подбираем два рабочих веса (штанги, гантелей, блока в тренажере): с одним вы должны в обычном темпе выполнить порядка 25-30 повторений; со вторым – всего 6-8;
между упражнениями в суперсете отдыхаем порядка 20 секунд; такой же по продолжительности отдых оставляем и между суперсетами.
Теперь поговорим непосредственно о выполнении суперсета. Понятно, что в данном случае будет выполняться одно и то же упражнение, но только с разным весом. В первом сете суперсета вы делаете предельно возможное количество повторений, стараясь сделать максимально продолжительной позитивную фазу движения и практически «забив» на негативную (темп – примерно 5010); во втором вы выполняете 1-3 повторения, делая акцент уже как раз на «негативе» (темп – 1030). По мнению автора этого «рацпредложения», такой подход и молочной кислоте не будет давать уходить, и быстрые волокна – а с ними объемы и силу – «подкачать» удастся.

(Яшанькин Дмитрий)За 12 лет работы над дельтами я перепробовал практически все: малые нагрузки, большие нагрузки, свободные веса, тренажеры, станки, суперсеты, трисеты, комбинированные сеты - всего не перечесть.
Я сознательно и последовательно экспериментировал, поскольку это единственный способ узнать - что же для тебя лучше всего, что работает, а что - нет. У меня несколько ученых степеней по
физиологии упражнений и питанию, поэтому мне не нужен наставник, подсовывающий пилюли с надписью "Потрясающие Таблетки-Диетки". И я никогда не прибегала к помощи персональных тренеров.

Все, что я знаю, я узнал сам. Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся стимулирование. И все мои импровизации движутся вдоль нескольких основных направляющих. Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем одну головку, и дает возможность работать с большим весом, это важно для увеличения размеров дельт. Нижеследующий комплекс дает понятие о моей
тренировке дельт в целом. Что важно - упражнения выполняются только
с гантелями, это позволяет выполнять их и дома. Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем
еще одной мышечной группой.

Если ты - начинающий бодибилдер, то
можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой
нагрузкой. Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения на дельты, строго контролируя технику выполнения. Я хочу быть уверенной, что мои связки были полностью подготовлены к последующей нагрузке. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Я часто начинаю тренировку
с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в
частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю гантели, поскольку гриф делает это упражнение очень некомфортным. Гантели, напротив, позволяют мне регулировать характер и амплитуду движения, это более комфортабельно и дает
лучшие результаты. Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье
с высокой вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не загружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью. Я начинаю, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю одновременно жать гантели вверх, стараясь вести их по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в
этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда гантели прошли самую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды,
после этого я медленно опускаю гантели в исходное положение. Останавливаю я гантели немного не доходя до конечной точки и не
кладу их на плечи, это нужно для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении. Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной. ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ. Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель,я слегка напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки я поднимаю вес вперед
-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение в передней головке дельты. После этого я даю мышце (а не силе тяжести!) медленно опустить вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой, и так, попеременно, я выполняю по 10-15 повторений на сторону.

Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели. Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса просто невозможно без потери контроля. А кроме того, это и не нужно. Если делать упражнение точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей полностью опустошит работающие мышцы. РАЗВОДКА В СТОРОНЫ. Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.
Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается.

Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь силе инерции, которая бросит гантели вниз
и поможет мне начать следующее повторение. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес. РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ. Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой
я всегда гордилась, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с ними делала.

Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю часть тренировки дельт. Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя спину прямой, а локти -
слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения
положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с
гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем медленно опускаю обратно. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную
скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси кого-нибудь
держать пальцы у тебя на задних головках дельты в то время, когда ты поднимаещь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение при выполнении этого упражнения. Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь - настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих мышечных волокнах, а не
на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с потрясающему телу.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЭРИКИ КЕРН ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.
Жим гантелей сидя 4 8-12
Попеременные подъемы рук перед собой 4 10-15
Разводка в стороны 4 10-15
Разводка в наклоне 4 10-15

Различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Задача любого бодибилдера состоит, в первую очередь, в том, чтобы накачать объемные рельефные мышцы. А развитие силы и выносливости в данном случае отодвигается на второй план. И естественно, эти специфические особенности рассматриваемого вида спорта вы должны учитывать, когда будете разрабатывать собственную программу тренировок.

Бодибилдинг, конечно, нельзя назвать универсальным видом спорта. Однако существуют такие программы, которые подходят практически каждому человеку, желающему увеличить мышечную массу и сделать свое тело более рельефным. И узнать о них более подробно вы сумеете, если ознакомитесь со специализированной литературой.

А пока просто рассмотрите ориентировочный вариант тренировки для бодибилдеров, направленной на полную проработку всех мышц тела. Данная тренировка подразумевает работу в тренажерном зале 3 раза в неделю на протяжении хотя бы двух месяцев (именно по истечении этого времени должен проявиться достойный результат). И работать вам необходимо по следующей схеме:
В первый день займитесь своей грудью и трицепсами. Делайте различные жимы, гиперэкстензии, отжимания от брусьев и скручивания на весу для пресса.
Во второй день уделите внимание спине и бицепсам. Выполняйте различные виды тяги, шраги с утяжелителями, а также упражнение «Молот».
Третий день должен быть посвящен проработке плеч и ног. Вам нужно будет выполнять разнообразные жимы и упражнения с гантелями, приседания, упражнения для прокачки икр и скручивания для пресса.

Причем обращаем ваше внимание, что это не пауэрлифтинг, а классический бодибилдинг. А о том, что собой представляет пауэрлифтинг, и в чем состоят его отличия от бодибилдинга, мы поговорим ниже.

Специфика пауэрлифтинга и его отличительные особенности

Если при занятиях бодибилдингом спортсмен особое внимание уделяет наращиванию своих мышц, то пауэрлифтинг требует делать акцент именно на развитии силы. В процессе тренировок спортсменов, отдающих предпочтение данному направлению физической деятельности, находят применение достаточно большие веса. И это помогает делать тренировки более эффективными и продуктивными.

По словам специалистов, пауэрлифтинг позволяет добиться желаемого эффекта значительно быстрее, чем бодибилдинг. А кроме того, люди, которые занимаются этим видом спорта, превосходят бодибилдеров по силе и выносливости. Но зато у почитателей бодибилдинга всегда более красивые и объемные мускулы. Поэтому, принимать решение о том, какому виду спорта отдавать предпочтение, необходимо в каждом конкретном случае индивидуально, ориентируясь на собственные особенности организма и на те цели, которые вы перед собой ставите.

Подтянутая, красивая, высокая грудь дается природой не каждой женщине, и прямо скажем не понятно за какие заслуги. Однако, у любой дамы есть возможность поспорить с природой, и даже уложить ее на лопатки. Грудь можно приподнять и придать ей лучшую форму регулярными занятиями в тренажерном зале.

Согласно анатомическому строению с самой молочной железой сделать ничего нельзя, если конечно вы не хирург со скальпелем в левой и имплантантом в правой руке. Но можно подкачать грудную мышцу, на которой эта железа покоиться. В итоге, кожный покров и сама железистая ткань как бы натянутся на мышцу, и визуально поднимутся.

Простых сжиманий рук и других упражнений из дамских журнальчиков здесь мало. Грудь «делается» тяжелыми жимами лежа и разведениями на наклонной скамье. Малоповторный тренинг этих мышц быстро заставит гипертрофироваться мышечные волокна, создавая качественный плацдарм для молочной железы.

Итак, когда грудь под прицелом тренинга, лучше построить программу тренировок так, чтобы 2 тренировки в неделю включали прокачку груди.

Первая тренировка:
• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 раз
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз

Вторая тренировка:
• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 раз
• Разведение гантелей на обратнонаклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз
• Кроссоверы 3 подхода по 12 раз

В программу включены упражнения на наклонной (45 градусов) и обратнонаклонной скамье (- 45 градусов). Так как женщине наиболее важна не средняя часть грудной мышцы, а верхняя, которая подтягивает грудь, и нижняя – оформляющая низ железы.

Так же неплохо вкупе с тренингом пользоваться кремами и гелями для укрепления кожи груди. Такой «двойной удар» скорее приведет Вас к желанной цели.

Качаем ноги.

1.Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.

2.Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.

3.Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.

4.Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений (с увеличением веса на 60%)

5.Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.

Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке.

В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.

График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.

Хватит есть дешевые макароны и думать, что доставляешь организму сложные углеводы. Не обманывай себя!

Макароны, или паста, как называют все макаронные изделия итальянцы (в переводе с итальянского «паста» означает «тесто») считаются одновременно очень вкусным и очень сытным продуктом. Из-за своей сытности и содержания в составе высокого количества пшеничной муки все поборницы диет уверены, что блюда из пасты вреде сказываются на объеме талии.

Чем они полезны?

Благодаря высокой концентрации комплексных углеводов и высокому содержанию клетчатки, макаронные изделия действительно способствуют налаживанию обмена вещаств и сохранению оптимального веса. Ведь эти вещества снижают уровень «плохого» холестерина в крови, что весьма важно для тех, кто мечтает расстаться с лишними килограмами, А макароны из муки грубого помола содержат в два раза больше клетчатки, чем обычные макароны. В 100 граммах сваренных макарон содержится 6, 7 граммов белков, 0, 9 граммов жиров и 39, 7 граммов углеводов, а также 3, 1 грамм диетической клетчатки, 0, 2 грамма тиамина (витамина В1), 1, 7 грамма железа, 1, 5 грамма никотиновой кислоты и аминокислота триптофан, которая способствует здоровому сну. Энергетическая ценность 100 граммов сваренных макарон составляет всего 197 калорий, что на самом деле не так уж и много.

Какие макароны лучше выбирать?
Согласно этим данным, от макарон и прочей пасты, выбранных и приготовленных правильно, а также в сочетании с другими правильными продуктами, вы точно не наберете вес, а может быть, даже немного сбросите. Итак, начинать надо с того, как выбрать правильные макароны. Во-первых, внимательно читайте упаковку. Макароны должны быть приготовлены из ТВЁРДЫХ сортов пшеницы, но чаще всего в макароны, на упаковке которых громко заявлено «Из твердых сортов пшеницы» эти самые сорта всего лишь частично входят в состав, наряду с обычной пшеницей. Правильные макароны должны быть гладкими, желтого или кремового цвета, на разломе — стекловидные. Обязательно с черными и белыми вкраплениями. Варить макароны необходимо в большом количестве воды — не меньше литра на сто граммов продукта. Опускать макароны нужно под прямым углом в кипящую «белым ключом» уже подсоленную воду. В закипевшую воду необходимо добавить в чайных ложки соли, лучше морской. Макароны ни в коем случае не ломать, после того, как вы опустите пасту в воду, вода снова должна закипеть, тогда можно слегка убавить огонь и варить пасту 3−5 минут. Кастрюлю крышкой не накрывать, макароны желательно лишний раз не помешивать, чтобы не повредить их структуру, а перемешивать лучше всего деревянной лопаткой. В Италии принято употреблять в пищу недоваренные макароны, так называемые «аль денте». Такие поначалу кажущиеся недоваренными макароны гораздо полезнее для организма, потому что способ обработки не позволяет сложным углеводам всасываться в стенки желудка и сохраняет в пасте пищевые волокна, которые стимулируют работу кишечника. Правильные макароны ни в коем случае не нужно промывать холодной водой, а подавать их лучше всего дымящимися.