А вот, собственно, график. Тренироваться по нему буду месяц, а там посмотрю на результат.
Понедельник: 1) жим штанги лёжа с гирями по 16 кг. 6 × ...
2) жим штанги стоя из-за головы 6 × ...
3) французский жим одной рукой, гиря 16 кг. 6 × ...
Вторник - отдых.
Среда: 1) подтягивания, свой вес. 6 × ...
2) тяга в наклоне, штанга с гантелями по 8 кг. 6 × ...
3) подъём штанги на бицепс. 6 × ...
Четверг - отдых.
Пятница: 1) приседания, штанга с гантелями по 12 кг. 6 × ...
2) мёртвая тяга на прямых ногах, штанга с гантелями по 8 кг. 6 × ...
3) икры, штанга с гантелями по 8 кг. 6 × ...
Суббота - отдых.
Воскресенье - отдых.
В программе на каждое упражнение по 6 подходов, из них 3 разминочные, кроме упражнения на икры. Пресс качать буду в выходные дни, как и шею и предплечья. Предплечья тренить в субботу, пресс в любой другой выходной день, а шею в четверг.