1 день: 1. разминка 3-5 мин 2. разгибания ног сидя 3 по 12. 3. сгибания ног лежа 3 по 12. 4. приседания "сумо" 3 по 12 5. отведение ног назад 3 по 12 ( слот. машина) 6. отжимания от пола 7. пресс. подъемы ног 8. заминка ( кардио)

2 день: 1. разминка 2. сведения ног в тренажере 3 по 12 3. присед сумо с гантелей 3 по 12 4. разгибания ног в тренажере 3 по 12 5. наклоны тяга как становая с гантелями 6. жим в тренажере вверх (плечи) 7. пресс 8. гиперэкстензия 9. кардио

3 день : 1. разминка 2. жим гантелей на наклонной скамье 3 по 12 3.жим в тренажере 3 по 12 4. отжимания от пола по максимуму 5. разгибание руки с гантелей изза головы 3 по 12 6. обратные отжимания от лавки 3 по 12 7. сгибания рук с гантелями ( бицепс) 3 по 12 8. пресс: подъемы ног в висе на максимум 9. скручивания на полу-шаре 3 по 20 с задержкой в конце на 10 сек. 10. кардио вот все что у нас было))))