Зачем нужен пищевой дневник #Статьи@napricedala #klovin

Если ваша цель связана с изменением внешности (жиросжигание или набор мышечной массы), то первым делом мы предлагаем завести пищевой дневник. Многие из тех, кто просто начинает записывать (и осознавать) съеденное, меняют свои пищевые привычки на лучшие. Те же, кто ставит более амбициозные цели, например, хотят получить спортивную фигуру и кубики на животе, без дневника питания не обойдутся!

Почему стоит вести пищевой дневник

Дневник – это мощный инструмент контроля, а то, что мы контролируем, мы можем изменить в соответствии с ситуацией. Если вы придерживаетесь диеты, регулярно и эффективно занимаетесь, а вес не уходит, значит, вы едите слишком много. Аналогичным образом, если вы не можете набрать мышечную массу, хотя силовые показатели растут – вы едите недостаточно. Но вы не узнаете об этом, пока не будете вести регулярный учет количества съеденного. Это поможет вам не только увидеть реальную картину происходящего, но и спланировать свои дальнейшие шаги.

Кроме того, для каждого человека понятия «много» и «мало» значат разное. Во-первых, это относится к нашей субъективной оценке. Наверняка у каждого есть друг (подруга), которые хвастаются тем, что едят очень много и при этом толстеют. Однако очень часто оказывается, что их «очень много» — это обычное количество еды (или много низкокалорийной еды типа овощей, салатов, фруктов и т.п.).

Во-вторых, сколько будет «много» или «мало» конкретно для вашего организма определяется вашим возрастом, полом, телосложением, ежедневной активностью и другими факторами. Ваша целевая калорийность для поддержания (похудения, набора веса), которую выдает любой калькулятор, — это всегда условные цифры. И дневник поможет вам их проверить.

«Новичковый» дневник

Если вы никогда не вели дневник питания и еще не определились, будете ли вы считать калории или соблюдать схему Пятнашек, начните просто записывать съеденное в течение дня. Старайтесь по возможности точно обозначать количества – например, «1 стакан апельсинового сока», «1 бутерброд (кусок ржаного хлеба, ломтик сыра, ломтик ветчины)». Объем можно указывать через сравнения – «куриная грудка размером с ладонь». Для молочных продуктов указывайте их жирность, возможные добавки («фруктовый творожок, 135г», «1 стакан йогурта без добавок). По желанию можно записывать время или прием пищи («завтрак», «16:30»).

Попробуйте проделать это в течение недели. Старайтесь ничего не пропускать и описывать все как можно более точно. Можно вести записи в блокноте, в на компьютере или телефоне.

Контроль питания на диете

На следующей неделе продолжайте делать то же самое, но теперь обязательно указывайте количество жидкости, которое вы ежедневно выпиваете. Вносите в дневник чай, кофе, соки, минеральную воду и другие напитки. Если вы пьете чай или кофе с сахаром (молоком, сливками и т.п.), также указывайте это и пишите количество («1 чашка чая и 2 ч.л. сахара»).

Даже такой простой дневник, ведущийся без какого-либо изменения стиля питания, сможет многое для вас прояснить. Если вы отслеживаете свой вес, посмотрите, что с ним происходит. Не изменился? Значит, вы едите ровно столько, сколько вам надо для поддержания. Если вес растет, то вы съедаете больше калорий, чем тратите (это тоже может быть хорошо, но только в том случае, если вы ставите соответствующую цель).

4 способа испортить свой дневник:

1. Быть нечестным с собой («ой, ну я тортик только попробовала, не буду писать!»)

2. Вести дневник нерегулярно, пропуская (а потом забывая) приемы пищи

3. Записывать неточные данные. Например, «тарелка каши». Какой каши? На воде или на молоке, с добавлением сливочного масла, да еще и вареньицем сверху? Какая тарелка? Сможете ли вы вспомнить все это, когда откроете дневник через месяц?

4. Игнорировать напитки (которые зачастую содержат довольно много калорий)

Дневник для считающих КБЖУ

С этим все понятно: дневник включает название продукта, его вес (или количество в штуках или порциях), количество калорий, белков, жиров и углеводов на порцию, а также общее количество КБЖУ за отдельный прием пищи и целый день. Обычно для этого используются различные счетчики (их очень много в интернете, есть также приложения для телефонов), но можно считать просто в блокноте или MS Excel.

Переход на следующий уровень

Хотя контроль питания находится полностью в ваших руках, дневник является в этом деле незаменимым помощником. Поэтому важно начать его вести и делать это правильно и регулярно. Вместе с другой информацией (изменения веса, силовые показатели, то, как сидит одежда и т.п.) ваш пищевой дневник поможет определиться, как вы продвигаетесь к вашей цели и над чем еще надо работать.

Автор: Алена Ставрова