Сегодня был очень интересный тренинг,которого все девочки ждали с интересом:рациональное питание и правильные диеты
Итак,подведу итоги всего сказанного на семинаре нашими тренерами Николаем и Юрием
Всем я думаю известно,что еда делится на белки,углеводы и жиры и так,сколько же ккал содержится в каждой составляющей:
1гр углеводов-4ккал
1гр белка-4ккал
1гр жиров-9ккал
Белок.
Потребление белка имеет особое значение для физически активных людей, а также для людей, следящих за весом, поскольку белок надолго обеспечивает чувство сытости и помогает в формировании и поддержании мышечной массы.
Белки состоят из аминокислот и обладают множеством полезных свойств:
-способствуют формированию и укреплению мышечной массы.
-играют важную роль в восстановлении тканей.
-являются источником энергии.
Как белок влияет на наш вес
Широкая популярность диет с высоким содержанием белка объясняется тем, что они помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше.
Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания
высокого уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.
Рекомендуется включать в рацион и животные, и растительные белки
Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах и некоторых бобовых.
Норма белка:2 гр. на кг вашего веса.
Углеводы.
Какие бывают углеводы:
Класс углеводов включает сахара, крахмалы и клетчатку. Сахар (не путать со столовым сахаром) является простым углеводом, состоящим из нескольких молекул; крахмал — сложным, состоящим из множества молекул сахара; клетчатка — еще более сложный углевод.
Сахара делятся на глюкозу (содержится в крови), фруктозу (в сладких фруктах) и галактозу (в молоке). Комбинации этих сахаров (дисахариды): лактоза, мальтоза и сахароза (столовый сахар). Комбинации дисахаридов (сложные углеводы): крахмал, клетчатка, гликоген.
Что такое гликемический индекс?(про который говорил Николай)
Теория гликемического индекса (ГИ) разработана в 1981 году, и разделяет продукты на три класса: с низким ГИ (10-40), средним (40-70) и высоким (выше 70). В теории, продукт с низким ГИ вызывает меньшее увеличение уровня сахара в крови, чем продукт с высоким.
Разные объемы продукта, температура приготовления и подачи, чувство голода человека — все это способно существенно исказить ГИ. Как всегда, стоит верить здравому смыслу, а не цифре в справочнике
Углеводы для роста мышц
Для полноценной силовой тренировки требуются запасы углеводов в мышцах — примерно 100-150 граммов. Без этой энергии, полученной заранее и сохраненной в форме гликогена, вы просто не сможете тренироваться — вероятны головокружения или даже обморок.
Ну а если вы не восполняете потраченные запасы после тренировки, то затрудняете восстановление мышц. Без правильного закрытия «углеводного окна» эффективность тренинга снижается, ведь для роста мышц нужен не только белок, но и углеводы.
Норма углеводов: 3 гр на кг вашего веса.
Жиры.
Для начала,что нужно исключить из нашего рациона:
свинина,палтус,баранина,пальмовое масло.
и включить в свой рацион необходимо: орехи,оливковое,льняное масло,речная рыба.
Норма жиров: 0,5 гр на кг вашего веса.
Надеюсь,что мой небольшой вывод сегодняшнего семинара был интересенПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО!РАБОТАЕМ УСЕРДНО!ПОЛУЧАЕМ РЕЗУЛЬТАТЫ!!!
ОГРОМНОЕ СПАСИБО НАШИМ ТРЕНЕРАМ-НИКОЛАЮ И ЮРИЮ
Итак,подведу итоги всего сказанного на семинаре нашими тренерами Николаем и Юрием
Всем я думаю известно,что еда делится на белки,углеводы и жиры и так,сколько же ккал содержится в каждой составляющей:
1гр углеводов-4ккал
1гр белка-4ккал
1гр жиров-9ккал
Белок.
Потребление белка имеет особое значение для физически активных людей, а также для людей, следящих за весом, поскольку белок надолго обеспечивает чувство сытости и помогает в формировании и поддержании мышечной массы.
Белки состоят из аминокислот и обладают множеством полезных свойств:
-способствуют формированию и укреплению мышечной массы.
-играют важную роль в восстановлении тканей.
-являются источником энергии.
Как белок влияет на наш вес
Широкая популярность диет с высоким содержанием белка объясняется тем, что они помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше.
Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания
высокого уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.
Рекомендуется включать в рацион и животные, и растительные белки
Животные белки в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке; растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых, цельных зернах и некоторых бобовых.
Норма белка:2 гр. на кг вашего веса.
Углеводы.
Какие бывают углеводы:
Класс углеводов включает сахара, крахмалы и клетчатку. Сахар (не путать со столовым сахаром) является простым углеводом, состоящим из нескольких молекул; крахмал — сложным, состоящим из множества молекул сахара; клетчатка — еще более сложный углевод.
Сахара делятся на глюкозу (содержится в крови), фруктозу (в сладких фруктах) и галактозу (в молоке). Комбинации этих сахаров (дисахариды): лактоза, мальтоза и сахароза (столовый сахар). Комбинации дисахаридов (сложные углеводы): крахмал, клетчатка, гликоген.
Что такое гликемический индекс?(про который говорил Николай)
Теория гликемического индекса (ГИ) разработана в 1981 году, и разделяет продукты на три класса: с низким ГИ (10-40), средним (40-70) и высоким (выше 70). В теории, продукт с низким ГИ вызывает меньшее увеличение уровня сахара в крови, чем продукт с высоким.
Разные объемы продукта, температура приготовления и подачи, чувство голода человека — все это способно существенно исказить ГИ. Как всегда, стоит верить здравому смыслу, а не цифре в справочнике
Углеводы для роста мышц
Для полноценной силовой тренировки требуются запасы углеводов в мышцах — примерно 100-150 граммов. Без этой энергии, полученной заранее и сохраненной в форме гликогена, вы просто не сможете тренироваться — вероятны головокружения или даже обморок.
Ну а если вы не восполняете потраченные запасы после тренировки, то затрудняете восстановление мышц. Без правильного закрытия «углеводного окна» эффективность тренинга снижается, ведь для роста мышц нужен не только белок, но и углеводы.
Норма углеводов: 3 гр на кг вашего веса.
Жиры.
Для начала,что нужно исключить из нашего рациона:
свинина,палтус,баранина,пальмовое масло.
и включить в свой рацион необходимо: орехи,оливковое,льняное масло,речная рыба.
В рационе здорового человека примерно 30% общей калорийности потребляемой пищи должны составлять жиры, то есть не менее 80-100 граммов в сутки (имеются в виду натуральные жиры и жиры, входящие в состав пищевых продуктов).Рекордсменами по калорийности являются сахар, так как мы употребляем на десерт, то есть после основного приема пищи. Хлебобулочные изделия, особенно из муки высшего сорта (белый хлеб), также являются носителями большого числа калорий.Это необходимо помнить при составлении нашего повседневного меню.А вообще от сладкого я отказалась месяц назад и чувствую себя ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!
Определяя соотношение потребляемых жиров, за основу следует брать сбалансированность их по жирно-кислотному составу. Именно указанная пропорция (66% животного и 34% растительных жиров) дает нужное для организма соотношение по содержанию ненасыщенных и насыщенных жирных кислот.
Надеюсь,что мой небольшой вывод сегодняшнего семинара был интересен
ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО!РАБОТАЕМ УСЕРДНО!ПОЛУЧАЕМ РЕЗУЛЬТАТЫ!!!
ОГРОМНОЕ СПАСИБО НАШИМ ТРЕНЕРАМ-НИКОЛАЮ И ЮРИЮ
