Привет товарищи спортсмены,имею такой вопрос))) Пока на сайте не выложены программы тренировок, я решил пока под методику микроциклирования подставить свою программу,начал с понедельника.Одно НО,я не знаю сколько подходов делать?в видеоролике про подходы ничего не было сказано.Был рассказан принцип микроциклов и примерная схема тренировок,а про подходы ничего не сказано...Я делаю в общем 4 подхода на 1 одно упражнение.3 обычных и 1 как было сказано с принципом ПОДХОД-ПАУЗА (отдых 15-20 сек.) и опять таки,после этой паузы сколько еще повторов сделать нужно?до отказа? Каковы ваши мысли по данному вопросу?каким количеством подходов вы ограничиваетесь?Заранее спасибо. p.s. для меня многоповторный тренинг оказался тяжеловат)))по мне оказалось сделать упражнение на 5-6 повторений с большим весом кажется проще,может мне как раз этого и не хватало)))
Регистрация и Вход через
Матвейчук Степан 
Участник проекта Трансформация
О себе
Что могу сказать о себе, обычный парень,веду здоровый образ жизни.Служу по контракту в рядах Внутренних войск РФ.Женат.
P.S. кстати жену тоже пристрастил к занятиям с железом)))
P.S. кстати жену тоже пристрастил к занятиям с железом)))
Личные данные
День рождения: 04.03.1987
Город: Астрахань
Фитнес клуб: "Спортивное братство"
Цель участия в проекте: Занимаюсь довольно продолжительный период,но раньше было мало источников информации,а если и были то вся информация поверхностная (например в журналах,вот вам программа чемпионов,делайте как они). Тренировался путем проб и ошибок,когда то был период прогресса,но чаще бывают периоды застоя.Тренировался часто хаотично, с весами которые подбирал по настроению.Т.е. всегда была какая то неопределенность.Хочу для себя определиться с тренировочной программой,чтобы знать, что и когда я должен сегодня выжать,потянуть и т.д.Я задумывался о периодизации,но без квалифицированной помощи не мог построить циклы. Теперь хочу с вашей помощью грамотно выстроить программу и усовершенствовать свое строение.А то и с массой застой и жирок скинуть никак не получается))))
Мои фотографии
Показатели
- 0 ИМТ:
- 500 ударов/мин Целевая зона пульса для жиросжигания:
- Неизмеримый =) Тип Телосложения:
Параметры
- 0 кг Общий вес:
- 0% Жир:
- 0 кг Жир:
Моя лента
Степан МатвейчукВсем
Всем привет,ребята-спортсмены,нужен ваш совет...вчера решил сделать что то типа проходки(пока что на приседаниях),чтобы так сказать прицелиться к весам,расчет ввел по процентам, 55%,65%,75%,85%...хотя это якобы рекомендованные значения,но в видео было сказано что нужно подбирать индивидуально...я пришел к выводу что мне комфортно будет заниматься с весами на 2,5-5 кг меньше,чем выходит по процентам, а дело вот в чем. Максимальное разовое повторение на присиде у меня где то 180 кг,но это повторение я делал в бинтах (не очень жесткие и обмотка не самая жесткая,я думаю меня поймут что я имел ввиду,особенно те кто приседает с большими весами), и с весом 85% у меня выходит 153 кг,округли до 150кг, с таким весом я приседал от 5-10 раз,но это было месяца 2 назад,потом следовал небольшой перерыв....а вот вес 135 я делал без бинтов,и как то тяжко было,вот думаю что,сказался ли перерыв,или отсутствие бинтов?ТЕПЕРЬ САМА СУТЬ ВОПРОСА.Как мне рассчитывать вес для приседаний?также все оставить и надеяться что я просто после перерыва еще в форму не вошел,или попробовать присесть на раз вес поменьше и без бинтов и уже исходя из него вести расчет по процентам???или оставить все как есть и пытаться хотя бы примерно подобрать вес согласно процентовке?Заранее спасибо.
Друзья
Нет друзей
Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.
Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.
В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.
Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.
Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения
Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.
Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:
Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.
Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?
«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.
Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит
Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:
День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
День 2 – ноги и брюшной пресс
День 3 – отдых
День 4 – руки и плечи
День 5 – отдых
Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.
Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.
Тренировочная программа Фаза 1
Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.
продолжение тут :
http://dailyfit.ru/programmy-trenirov...0x10-pol..