Никита Кузин, Микроциклы, как в видео) Решил попробовать. 4 тренировки в неделю.
1 день Грудь - Спина
1) Интервальный бег 15 минут
2) Растяжка
3) Жим лежа (широких хват)
4) Жим на наклонной скамье
5) Разведение гантелей на наклонной скамье (Чередую с вороном)
6) Тяга блока к груди
7) Тяга штанги в наклоне
8. Тяга гантели в наклоне
9) Гиперэкстензия
10) Пресс

2 день Бицепс-трицепс
1) Интервальный бег 15 минут
2) Растяжка
3)Жим лежа (узкий хват)
4) Трицепс гантели из-за головы
5) Бицепс со штангой стоя
6) Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье
7)Пресс

3 день Плечи
1) Интервальный бег 15 минут
2) Растяжка) Армейский жим сидя
3) Разведение гантелей стоя (сет в стороны+перед собой)
4) Жим Арнольда
5) Тяга штанги к груди
6) Разведение рук через стороны в наклоне на блоке
7) Шраги со штангой
8. Шраги с гантелями
9) Пресс

4 День Ноги
1) Разгибание ног в тренажере
2) Приседания со штангой
3) Жим ногами
4) Выпады в смите
5) Сгибания ног в тренажере
6) Становая тяга
7) Бег 15 минут
Пресс

В конце последнего подхода принцип отдых-пауза, соответственно. Или drop-set Как-то так....

Никита Кузин, нет, это моя программа на манер того, что тут предлагали) Т.е. я занимаюсь по системе микроциклов, предложенную в этой программе. Просто наложил её на своё. Результат, не знаю, закончился только первый микроцикл.