сегодня делал грудь : 1 Жим штанги на горизонтальной скамье 1. разминка пустой гриф 2. 40 кг 3. 4.5. 60 кг на 12 2. разведение гантелей на наклонной скамье ( наклон минимальный) 12.5 кг 4 подхода по 15 повторений 3. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) 20 кг. 4 подхода по 15
4. сведение рук в тренажере бабочка ( концентрированно) 4 подхода на 8 плитках
Тоже начал поо системе микроциклов заниматься. разбил на 4 дня. 1 день грудь трицепс 2 день спина бицепс 3 день ноги 4 день плечи икры. Если интересует программа- напишу. по микроциклам думаю разобью на 1й 15 повторений 2й 12 повторений 3й 8 повторений 4й 6 повторнеий в каждом упражнения. Базовые делаю по 4 подхода (жим, становая, присяд, жим за голову) остальные по 3 подхода. 1й микроцикл был проблематичен, много повторений быстро забиваются руки, особено в 1 день(грудь трицепс). пока с ситстемой отдых-пауза пока еще не попробовал, думаю на 2м микроцикле попробую.
1. разминка пустой гриф
2. 40 кг
3. 4.5. 60 кг на 12
2. разведение гантелей на наклонной скамье ( наклон минимальный)
12.5 кг 4 подхода по 15 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
20 кг. 4 подхода по 15
4. сведение рук в тренажере бабочка ( концентрированно)
4 подхода на 8 плитках
1 день грудь трицепс
2 день спина бицепс
3 день ноги
4 день плечи икры. Если интересует программа- напишу.
по микроциклам думаю разобью на
1й 15 повторений
2й 12 повторений
3й 8 повторений
4й 6 повторнеий
в каждом упражнения.
Базовые делаю по 4 подхода (жим, становая, присяд, жим за голову) остальные по 3 подхода.
1й микроцикл был проблематичен, много повторений быстро забиваются руки, особено в 1 день(грудь трицепс). пока с ситстемой отдых-пауза пока еще не попробовал, думаю на 2м микроцикле попробую.