И так, Предсоревновательная подготовка(т.е. Сушка),что же это такое…
Тренировочный процесс в идеале разделить на 6дней в неделю, по одной мышечной группе в день .
Непосредственно группы мышц:
1.грудь
2.плечи
3.спина
4.руки
5.передняя поверхность бедра + икры
6.задняя поверхность бедра, ягодицы
+пресс (каждый день)
Набор упражнений может остаться тем же, можно разнообразить. Первые 2 недели необходимо выполнять упражнения в диапазоне 12-15 повторений, на все группы мышц.
Упражнения, выполняем в полную амплитуду. Х (не стоит делать):
· Икры (сидя), Х развивается камбаловидная
· Передняя поверхность бедра Х разгибание ног (квадрицепс)
· Пресс Х верхняя часть
Отдых как можно меньше. Тренировку проводить более концентрированной, со временем возможно уменьшение рабочего веса из-за упадка сил.
Можно использовать следующие приемы:
1. Суперсет =2 упражнения поочередно в одном подходе
2. Отдых-пауза = в конце самого последнего ПОДХОДА упражнения, сделать максимально возможное количество, бросили, 20 сек. перерыв, сделали еще сколько смогли
3. Дроп сет = на последнем ПОДХОДЕ упражнения сделали сколько смогли,тут же сбросили немного вес, и добили еще сколько смогли
Тренировочный процесс в идеале разделить на 6дней в неделю, по одной мышечной группе в день .
Непосредственно группы мышц:
1.грудь
2.плечи
3.спина
4.руки
5.передняя поверхность бедра + икры
6.задняя поверхность бедра, ягодицы
+пресс (каждый день)
Набор упражнений может остаться тем же, можно разнообразить. Первые 2 недели необходимо выполнять упражнения в диапазоне 12-15 повторений, на все группы мышц.
Упражнения, выполняем в полную амплитуду. Х (не стоит делать):
· Икры (сидя), Х развивается камбаловидная
· Передняя поверхность бедра Х разгибание ног (квадрицепс)
· Пресс Х верхняя часть
Отдых как можно меньше. Тренировку проводить более концентрированной, со временем возможно уменьшение рабочего веса из-за упадка сил.
Можно использовать следующие приемы:
1. Суперсет =2 упражнения поочередно в одном подходе
2. Отдых-пауза = в конце самого последнего ПОДХОДА упражнения, сделать максимально возможное количество, бросили, 20 сек. перерыв, сделали еще сколько смогли
3. Дроп сет = на последнем ПОДХОДЕ упражнения сделали сколько смогли,тут же сбросили немного вес, и добили еще сколько смогли
ПЬЕМ МНОГО МИНЕРАЛЬНОЙ ВОДЫ!!!
На данном этапе используется Гликоген накопленный в мышцах, и может показаться что мышцы уменьшили свой объем. Через 1-2 недели гликоген почти исчезнет и ТОЛЬКО ПРИ ЭТОМ организм начнет использовать жир.
Но не забываем про употребление полезных жиров= льняное масло, оливковое(первого холодного отжима).
Употребляем углеводы только сложные!!!!=крупы и овощи. Х никаких макарон
Х простые углеводы запрещены категорически
Х молочка
Х ягоды,фрукты,орехи
Употребляем все то же не жирное мясо= курица, индейка, рыба, телятина, говядина
Кардио- желательно раздельно с тренировкой, утром на голодный желудок, пульс 120-140
ОБЯЗАТЕЛЬНО употребление витаминов.
