Прочитать: анатомия силовых упражнений автор Фредерик Деловье.
✔️День первый:
-становая тяга на прямых ногах 4 по 12
-сгибание ног лежа
-выпады с гантелями 3 по 20
-раз ведение ног 3 по 12
-мостик 3 по 12
-икры стоя 3 по 12
-подъема ног в весе 3 по max
✔️День второй:
-подтягивания на гравитоне 4 по 12
-тяга вертикального блока в груди 3 по 12
-тяга т-грифа 3 по 12
-отжимание от пола 3 по 12
-жим гантелью с груди на наклонной скамье 3 по 12
-сгибание рук с гантелью стоя 3 по 12
✔️День третий:
-присяд сумо 4 по 12
-сведение ног в тренажоре 3 по 12
-разгибание ног в тренажоре 3 по 12
-махи гантелями через стороны 3 по 12
-обратные отжимания 3 по 12
-подъемы ног на скамье 3 по max

❗️Кардио: 20 минут перед тренировкой(120-140 ударов в минуту)
❗️3 литра жидкости в день, 1 литр воды во время тренировки
❗️принимать подходящие поле витамины