Семинар 15.02.2014
Всё что нужно знать о сушке:
Частота тренировок шесть раз в неделю. Каждый день тренируем разную группу мышц, за исключением пресса и икр. Пресс делаем каждый день. Икры в совокупности вместе с ногами. Длительность тренировки не более 40-50 минут. Долго не отдыхать, если растягивать-не хватит сил закончить тренировку.
Общий объем на мышечную группу (количество ПОДХОДОВ):
-грудь 15
-плечи 15
-руки (бицепс+трицепс по 10)
-спина 20
-ноги(передняя поверхность бедра) 25
-задняя поверхность бедра и ягодицы 25
-икры(вместе с ногами) 15
-пресс 10(каждый день)
Диапазон повторений 12-15
Примерный перечень упражнений:
Икры: Подъемы на носки стоя
Бицепс бедра и ягодичные мышцы: становая на прямых ногах, гиперэкстензия с согнутой спиной, сгибание ног лёжа
Передняя поверхность бедра: приседания, присяд сумо, сведение ног, жим платформы с широкой постановкой ног
Руки:с гибание и разгибание(молоток), разгибания с канатиком на блоке. Избегать отжимания от брусьев-энергоёмко
Грудь тренеруем только на верхнюю часть груди-упражнения нанаклонной скамье
Плечи: упражнения на заднюю часть дельт(как я поняла задние дельты тренируются теми же упражнениями что и спина, так что в день тренировки на спину убиваем двух зайцев одновременно). На боковую дельт и на переднюю (махи и подъёмы рук)
Пресс: только прямые сгибания и только на нижнюю часть пресса-подъёмы ног.
Спина:на толщину(горизонтальные тяги) и на ширину спину(вертикальные тяги(подтягивания, тяга на блоке)
Все упражнения делать в полную амплитуду! Два половинных подходы не дают один полноценный
Методы повышающие энергоемкость тренировки:
Суперсет-два упражнения делаются поочередно, без перерыва
Отдых-Пауза-на последнем подходе упражнения один раз за всё упражнение отдых 20сек
Дропсет-на последнем подходе скидывание веса и тут же продолжаем подходом, без перерыва
Разные принципы в разных упражнениях
Пить много воды-до литра, не меньше полулитра
В течении 2-х недели может показаться что мышц стало меньше. Это происходит из-за ухода запаса гликогена и жиросжингания. Низкоуглеводная диета используется для того чтобы сжигался подкожный жир.
Диета:
Голодание-неправильный подход.
Используем ротационную схему, цель которой ускорить обмен веществ
3+1:есть 6 раз. 50г углеводов до 16 часов, протеин считается, BCAA нет. Простые углеводов-нет-выброс сахара(инсулин). Молочные продукты исключаем, кроме кефира и творога (и то, нежелательно)
Употребляем ТОЛЬКО сложные углеводы:любые крупы(не шлифованный рис) и овощи. Рыба(вся кроме палтуса) и мясо(индейка, курицы, говядина). Я буду употреблять только растительный белок и обогащать при помощи аминокислот. Расчёт белка:2,5-3г на кг веса. Жир-льяное масло или рыбий жир, оливковое масло-в неограниченном количестве. Орехи не больше 20г(и то, нежелательно)
1 50г углеводов.
2 50г
3 0
4 100
5 50
6 0
7 0
8 100
9 50
10 50
11 0
12 100
13 50
14 0
15 0
16 50
17 50
18 50
19 0
20 50
21 50
22 50
23 0
24 100
25
26 50
27 0
28 100
29 0
30 0
31 50
Спорт.питание:
Витамины. При нехватке углеводов будет страдать центральная нервная система.
Многокомпонетный протеин-нет. Только Сывороточный протеин~4 раза в день
Аминокислоты: BCAA. Перед тренировкой и после тренировки(замедляет процесс катаболизма)
Полезные жиры:омега и CLA
Жиросжигатель, L-карнитин-способствуют сжиганию жира
Всем удачи!
Всё что нужно знать о сушке:
- Кардио
- Тренировочная программа
- Примерный перечень упражнений
- Методы повышающие энергоемкость тренировки
- Белковая диета
- Спортивные добавки
Кардио тренировки выполняются на голодный желуток. Кардио желательно утром, а тренировку вечером. Кардио нагрузки-это это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса(все виды физ.нагрузок при которых пульс держится от 120 до 140 в течении всей кардио тренировки!!! Если вы не уверены в том что частота пульса соответсвует требованию, совет-приобретайте пульсометр. Средняя цена пульсометра 2000 рублей) Виды кардио нагрузок:
- бег;
- кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические, гребные, райдеры);
- велоспорт;
- плавание;
- катание на лыжах;
- художественная гимнастика;
- спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).
Частота кардио нагрузок колеблется от 3-х раз в неделю по получасу и до 6-ти раз в неделю по часу, в зависимости от телосложения.
Тренировочная программа
Частота тренировок шесть раз в неделю. Каждый день тренируем разную группу мышц, за исключением пресса и икр. Пресс делаем каждый день. Икры в совокупности вместе с ногами. Длительность тренировки не более 40-50 минут. Долго не отдыхать, если растягивать-не хватит сил закончить тренировку.
Общий объем на мышечную группу (количество ПОДХОДОВ):
-грудь 15
-плечи 15
-руки (бицепс+трицепс по 10)
-спина 20
-ноги(передняя поверхность бедра) 25
-задняя поверхность бедра и ягодицы 25
-икры(вместе с ногами) 15
-пресс 10(каждый день)
Диапазон повторений 12-15
Примерный перечень упражнений:
Икры: Подъемы на носки стоя
Бицепс бедра и ягодичные мышцы: становая на прямых ногах, гиперэкстензия с согнутой спиной, сгибание ног лёжа
Передняя поверхность бедра: приседания, присяд сумо, сведение ног, жим платформы с широкой постановкой ног
Руки:с гибание и разгибание(молоток), разгибания с канатиком на блоке. Избегать отжимания от брусьев-энергоёмко
Грудь тренеруем только на верхнюю часть груди-упражнения нанаклонной скамье
Плечи: упражнения на заднюю часть дельт(как я поняла задние дельты тренируются теми же упражнениями что и спина, так что в день тренировки на спину убиваем двух зайцев одновременно). На боковую дельт и на переднюю (махи и подъёмы рук)
Пресс: только прямые сгибания и только на нижнюю часть пресса-подъёмы ног.
Спина:на толщину(горизонтальные тяги) и на ширину спину(вертикальные тяги(подтягивания, тяга на блоке)
Все упражнения делать в полную амплитуду! Два половинных подходы не дают один полноценный
Методы повышающие энергоемкость тренировки:
Суперсет-два упражнения делаются поочередно, без перерыва
Отдых-Пауза-на последнем подходе упражнения один раз за всё упражнение отдых 20сек
Дропсет-на последнем подходе скидывание веса и тут же продолжаем подходом, без перерыва
Разные принципы в разных упражнениях
Пить много воды-до литра, не меньше полулитра
В течении 2-х недели может показаться что мышц стало меньше. Это происходит из-за ухода запаса гликогена и жиросжингания. Низкоуглеводная диета используется для того чтобы сжигался подкожный жир.
Диета:
Голодание-неправильный подход.
Используем ротационную схему, цель которой ускорить обмен веществ
3+1:есть 6 раз. 50г углеводов до 16 часов, протеин считается, BCAA нет. Простые углеводов-нет-выброс сахара(инсулин). Молочные продукты исключаем, кроме кефира и творога (и то, нежелательно)
Употребляем ТОЛЬКО сложные углеводы:любые крупы(не шлифованный рис) и овощи. Рыба(вся кроме палтуса) и мясо(индейка, курицы, говядина). Я буду употреблять только растительный белок и обогащать при помощи аминокислот. Расчёт белка:2,5-3г на кг веса. Жир-льяное масло или рыбий жир, оливковое масло-в неограниченном количестве. Орехи не больше 20г(и то, нежелательно)
1 50г углеводов.
2 50г
3 0
4 100
5 50
6 0
7 0
8 100
9 50
10 50
11 0
12 100
13 50
14 0
15 0
16 50
17 50
18 50
19 0
20 50
21 50
22 50
23 0
24 100
25
26 50
27 0
28 100
29 0
30 0
31 50
Спорт.питание:
Витамины. При нехватке углеводов будет страдать центральная нервная система.
Многокомпонетный протеин-нет. Только Сывороточный протеин~4 раза в день
Аминокислоты: BCAA. Перед тренировкой и после тренировки(замедляет процесс катаболизма)
Полезные жиры:омега и CLA
Жиросжигатель, L-карнитин-способствуют сжиганию жира
Всем удачи!
