(Дмитрий Яшанькин)Lactic Acid Training Интересная методика.
Lactic Acid Training или сокращенно LAT (я решил остановиться именно на англоязычном названии ибо давать что-то вроде «тренинга, направленного на максимизацию образования молочной кислоты» – ТНМОМК – совсем грустно) – вид тренинга, направленный на сжигание подкожного жира. В основе LAT лежит попытка максимального снижения кортизола в крови спортсмена – как во время тренинга, так и после него. А для снижения уровня кортизола авторы методики предлагают резко повысить синтез организмом собственного гормона роста.
Прежде, чем перейти к непосредственному рассмотрению методики, давайте, бросим хотя бы беглый взгляд на
Механизмы, которые лежат в основе метода
Взаимосвязь между уровнем кортизола в вашей крови и количеством жира, которое откладывается в абдоминальной области известна давно. Связь здесь прямая: чем выше уровень кортизола, тем больше жира откладывается на животе. Снижая уровень кортизола в крови, мы не только замедлим отложение жира, но и сможем обратить этот процесс вспять.
От чего зависит уровень кортизола? Во-первых, выделение кортизола в кровь (этот гормон синтезируется корой надпочечников) подвержено суточному ритму. Наивысший уровень кортизола наблюдается в утренние часы, наиболее низкий – в вечерние. Кортизол выделяется под влиянием стрессовых ситуаций. Любая тренировка является стрессом для организма, а значит, будет повышать синтез кортизола. В особенности это касается кардиотренинга (можете себе представить, как поднимает уровень кортизола кардиотренинг в утренние часы, да еще и на голодный желудок!)
Простым способом несколько снизить уровень кортизола является потребление простых углеводов (кортизол является антагонистом инсулина) – именно с этой целью их рекомендуют пить в ходе тренировки и утром после пробуждения. Но наиболее эффективно снижает уровень кортизола гормон роста. Согласно целому ряду исследований, провоцирует повышение синтеза гормона роста молочная кислота, скапливающаяся в мышцах (именно резкое накопление молочной кислоты вызывает характерное ощущение жжения в мышцах). А раз так, то стоит строить тренинг таким образом, чтобы в его ходе образовывалось максимальное количество молочной кислоты.
Базовые принципы
Первым базовым принципом LAT, по мнению его автора Джона Романьелло, является сосредоточение основного внимания на концентрической (позитивной) фазе движения и фактическое пренебрежение эксцентрической (негативной) фазой. Позитивная фаза весьма продолжительная – вес рекомендуется поднимать на протяжении где-то четырех секунд (6-8 счетов); опускание же происходит практически моментально (вес при этом нужно четко контролировать, чтобы, не дай Бог, не травмироваться). Естественно, при таком способе выполнения упражнения рабочий вес должен быть существенно уменьшен.
Второй основной принцип – практически полное исключение периодов отдыха. Дело в том, что во время отдыха молочная кислота достаточно быстро нейтрализуется, нам же нужно постоянно поддерживать достаточно высокий ее уровень. Впрочем, «практически» не означает «абсолютное» – если вы не будете предоставлять мышцам хотя бы кратковременный отдых, уже буквально через пару сетов молочная кислота сделает выполнение упражнения невозможным.
Наконец, основываться мы будем на высокоповторном тренинге – 20-30 повторений в сете (во всяком случае, для первого сета).
Впрочем, возможно и комбинирование высоковторного и низкоповторного тренинга, но о нем мы поговорим ниже. Пока же давайте, основываясь на трех приведенных здесь принципах, попытаемся построить программу тренинга.
Построение тренировочной программы
Скажу сразу: тренировочная программа получается очень тяжелой для выполнения, новичок в тренинге ее вряд ли сможет осилить. Но если вас заботит, прежде всего, проблема избавления от лишнего жира под кожей, в особенности, на животе, попробовать ее стоит даже на ранних этапах тренинга.
Первая «заповедь»: вы выполняете всего одно упражнение для одной группы мышц.
«Заповедь» номер два: старайтесь не тренировать более двух групп мышц за один раз.
Наконец, третья «заповедь»: малые группы мышц требуют 6-8 сетов, большие – 8-12.
Что касается упражнений, то они могут быть совершенно любыми; желательно, впрочем, выбирать те из них, в которых используется свободный вес. Приседания / жимы ногами, жимы лежа, стоя и сидя, тяги на верхнем и нижнем блоке, сгибания рук со штангой и гантелями вполне подойдут.
Поговорим о том, как выбрать вес отягощения. Он подбирается таким образом, чтобы в первом сете в достаточно быстром темпе (подъем веса в нем будет длиться столько же, сколько и его опускание, то есть, меньше секунды) вы могли выполнить 30 повторений либо на пару повторений больше. Выбранный вес не будет меняться на протяжении всего упражнения.
Отдых между сетами. Я уже писал, что в идеале его не должно быть совсем. Но в этом случае вы вряд ли сможете осилить хотя бы несколько повторений сверх тех, которые будут вами выполнены в первом сете. Поэтому кратковременный отдых мышцам предоставить, все же, придется. Но лишь такой, за который молочная кислота будет нейтрализована только в минимальнейшей мере. На практике это означает паузу между сетами продолжительностью 20 секунд.
А теперь о том, как это все будет выглядеть по сетам:
сет 1 – 30 повторений в быстром темпе;
отдых – 20 секунд;
сет 2 – максимально возможное количество повторений в темпе 6010 (6 счетов на подъем, 1 – на опускание, без задержек в нижней и верхней точках); обычно это 6-7 повторений;
отдых – 20 секунд и так далее, пока не наберется необходимое количество сетов.
Возможно, количества повторений у вас будет снижаться от сета к сету, а возможно –останется на одном уровне. Как бы то ни было, ни в коем случае не делайте паузы между сетами более продолжительными.
Возможная корректировка метода
Основное назначение LAT – борьба с жиром; для повышения силовых показателей и наращивания объемов мышц он не подходит совершенно. Правда, только в базовом виде. Всегда найдется специалист, предпочитающий эклектику, а не «чистый продукт»; он-то и попробует совместить несовместимое.
В случае LAT эта попытка будет выглядеть следующим образом:
вместо обычных сетов переходим к выполнению суперсетов; всего у нас будет 3-4 суперсета на одну группу мышц;
за одну тренировку можно попытаться «прокачать» 3-4 группы мышц; тренинг стоит спланировать таким образом, чтобы каждая группа мышц нагружалась дважды в неделю (за микроцикл);
подбираем два рабочих веса (штанги, гантелей, блока в тренажере): с одним вы должны в обычном темпе выполнить порядка 25-30 повторений; со вторым – всего 6-8;
между упражнениями в суперсете отдыхаем порядка 20 секунд; такой же по продолжительности отдых оставляем и между суперсетами.
Теперь поговорим непосредственно о выполнении суперсета. Понятно, что в данном случае будет выполняться одно и то же упражнение, но только с разным весом. В первом сете суперсета вы делаете предельно возможное количество повторений, стараясь сделать максимально продолжительной позитивную фазу движения и практически «забив» на негативную (темп – примерно 5010); во втором вы выполняете 1-3 повторения, делая акцент уже как раз на «негативе» (темп – 1030). По мнению автора этого «рацпредложения», такой подход и молочной кислоте не будет давать уходить, и быстрые волокна – а с ними объемы и силу – «подкачать» удастся.
Lactic Acid Training или сокращенно LAT (я решил остановиться именно на англоязычном названии ибо давать что-то вроде «тренинга, направленного на максимизацию образования молочной кислоты» – ТНМОМК – совсем грустно) – вид тренинга, направленный на сжигание подкожного жира. В основе LAT лежит попытка максимального снижения кортизола в крови спортсмена – как во время тренинга, так и после него. А для снижения уровня кортизола авторы методики предлагают резко повысить синтез организмом собственного гормона роста.
Прежде, чем перейти к непосредственному рассмотрению методики, давайте, бросим хотя бы беглый взгляд на
Механизмы, которые лежат в основе метода
Взаимосвязь между уровнем кортизола в вашей крови и количеством жира, которое откладывается в абдоминальной области известна давно. Связь здесь прямая: чем выше уровень кортизола, тем больше жира откладывается на животе. Снижая уровень кортизола в крови, мы не только замедлим отложение жира, но и сможем обратить этот процесс вспять.
От чего зависит уровень кортизола? Во-первых, выделение кортизола в кровь (этот гормон синтезируется корой надпочечников) подвержено суточному ритму. Наивысший уровень кортизола наблюдается в утренние часы, наиболее низкий – в вечерние. Кортизол выделяется под влиянием стрессовых ситуаций. Любая тренировка является стрессом для организма, а значит, будет повышать синтез кортизола. В особенности это касается кардиотренинга (можете себе представить, как поднимает уровень кортизола кардиотренинг в утренние часы, да еще и на голодный желудок!)
Простым способом несколько снизить уровень кортизола является потребление простых углеводов (кортизол является антагонистом инсулина) – именно с этой целью их рекомендуют пить в ходе тренировки и утром после пробуждения. Но наиболее эффективно снижает уровень кортизола гормон роста. Согласно целому ряду исследований, провоцирует повышение синтеза гормона роста молочная кислота, скапливающаяся в мышцах (именно резкое накопление молочной кислоты вызывает характерное ощущение жжения в мышцах). А раз так, то стоит строить тренинг таким образом, чтобы в его ходе образовывалось максимальное количество молочной кислоты.
Базовые принципы
Первым базовым принципом LAT, по мнению его автора Джона Романьелло, является сосредоточение основного внимания на концентрической (позитивной) фазе движения и фактическое пренебрежение эксцентрической (негативной) фазой. Позитивная фаза весьма продолжительная – вес рекомендуется поднимать на протяжении где-то четырех секунд (6-8 счетов); опускание же происходит практически моментально (вес при этом нужно четко контролировать, чтобы, не дай Бог, не травмироваться). Естественно, при таком способе выполнения упражнения рабочий вес должен быть существенно уменьшен.
Второй основной принцип – практически полное исключение периодов отдыха. Дело в том, что во время отдыха молочная кислота достаточно быстро нейтрализуется, нам же нужно постоянно поддерживать достаточно высокий ее уровень. Впрочем, «практически» не означает «абсолютное» – если вы не будете предоставлять мышцам хотя бы кратковременный отдых, уже буквально через пару сетов молочная кислота сделает выполнение упражнения невозможным.
Наконец, основываться мы будем на высокоповторном тренинге – 20-30 повторений в сете (во всяком случае, для первого сета).
Впрочем, возможно и комбинирование высоковторного и низкоповторного тренинга, но о нем мы поговорим ниже. Пока же давайте, основываясь на трех приведенных здесь принципах, попытаемся построить программу тренинга.
Построение тренировочной программы
Скажу сразу: тренировочная программа получается очень тяжелой для выполнения, новичок в тренинге ее вряд ли сможет осилить. Но если вас заботит, прежде всего, проблема избавления от лишнего жира под кожей, в особенности, на животе, попробовать ее стоит даже на ранних этапах тренинга.
Первая «заповедь»: вы выполняете всего одно упражнение для одной группы мышц.
«Заповедь» номер два: старайтесь не тренировать более двух групп мышц за один раз.
Наконец, третья «заповедь»: малые группы мышц требуют 6-8 сетов, большие – 8-12.
Что касается упражнений, то они могут быть совершенно любыми; желательно, впрочем, выбирать те из них, в которых используется свободный вес. Приседания / жимы ногами, жимы лежа, стоя и сидя, тяги на верхнем и нижнем блоке, сгибания рук со штангой и гантелями вполне подойдут.
Поговорим о том, как выбрать вес отягощения. Он подбирается таким образом, чтобы в первом сете в достаточно быстром темпе (подъем веса в нем будет длиться столько же, сколько и его опускание, то есть, меньше секунды) вы могли выполнить 30 повторений либо на пару повторений больше. Выбранный вес не будет меняться на протяжении всего упражнения.
Отдых между сетами. Я уже писал, что в идеале его не должно быть совсем. Но в этом случае вы вряд ли сможете осилить хотя бы несколько повторений сверх тех, которые будут вами выполнены в первом сете. Поэтому кратковременный отдых мышцам предоставить, все же, придется. Но лишь такой, за который молочная кислота будет нейтрализована только в минимальнейшей мере. На практике это означает паузу между сетами продолжительностью 20 секунд.
А теперь о том, как это все будет выглядеть по сетам:
сет 1 – 30 повторений в быстром темпе;
отдых – 20 секунд;
сет 2 – максимально возможное количество повторений в темпе 6010 (6 счетов на подъем, 1 – на опускание, без задержек в нижней и верхней точках); обычно это 6-7 повторений;
отдых – 20 секунд и так далее, пока не наберется необходимое количество сетов.
Возможно, количества повторений у вас будет снижаться от сета к сету, а возможно –останется на одном уровне. Как бы то ни было, ни в коем случае не делайте паузы между сетами более продолжительными.
Возможная корректировка метода
Основное назначение LAT – борьба с жиром; для повышения силовых показателей и наращивания объемов мышц он не подходит совершенно. Правда, только в базовом виде. Всегда найдется специалист, предпочитающий эклектику, а не «чистый продукт»; он-то и попробует совместить несовместимое.
В случае LAT эта попытка будет выглядеть следующим образом:
вместо обычных сетов переходим к выполнению суперсетов; всего у нас будет 3-4 суперсета на одну группу мышц;
за одну тренировку можно попытаться «прокачать» 3-4 группы мышц; тренинг стоит спланировать таким образом, чтобы каждая группа мышц нагружалась дважды в неделю (за микроцикл);
подбираем два рабочих веса (штанги, гантелей, блока в тренажере): с одним вы должны в обычном темпе выполнить порядка 25-30 повторений; со вторым – всего 6-8;
между упражнениями в суперсете отдыхаем порядка 20 секунд; такой же по продолжительности отдых оставляем и между суперсетами.
Теперь поговорим непосредственно о выполнении суперсета. Понятно, что в данном случае будет выполняться одно и то же упражнение, но только с разным весом. В первом сете суперсета вы делаете предельно возможное количество повторений, стараясь сделать максимально продолжительной позитивную фазу движения и практически «забив» на негативную (темп – примерно 5010); во втором вы выполняете 1-3 повторения, делая акцент уже как раз на «негативе» (темп – 1030). По мнению автора этого «рацпредложения», такой подход и молочной кислоте не будет давать уходить, и быстрые волокна – а с ними объемы и силу – «подкачать» удастся.