Одна из самых больших ошибок начинающих бодибилдеров заключается в том, что они совершенно забывают про растяжку мышц. А ведь именно растяжка уставших после тренировки мышц позволяет их полноценно расслабить и дать им необходимый отдых.
Пользу от растяжки трудно переоценить. Она придаёт мышцам эластичность, а суставам гибкость и подвижность. Кроме того растяжка способна увеличить силу мышц на 10-20%, а это совсем немало. Но чтобы до конца осознать важность растяжки, нужно разобраться в механизме воздействия на организм физическими упражнениями. Каким бы видом спорта Вы не занимались, каждый раз после тренировки Ваши мышцы сжимаются и находятся в этом состоянии достаточно длительный период времени. Для того чтобы приобрести исходную длину мышце необходимо несколько суток. Пока мышца не отдохнёт и не вернёт себе натуральную длину, ни о каком росте не может и речи идти.
Кроме того растяжка предотвращает скованность мышц. Довольно часто приходится слышать в адрес поклонников бодибилдинга упрёки в неуклюжести и неповоротливости. И дело вовсе не в большом объёме мышц, а в плохо развитой гибкости. Если атлет в течение длительного времени пренебрегает растяжкой, его мышцы запоминают свою укороченную длину и привыкают к ней. Происходит закрепощение мышцы, сокращается амплитуда её движения, и результаты тренинга резко понижаются. Формула здесь предельно проста: насколько мышца может растянуться, настолько же она сможет и сократиться. Следовательно, если мышца стала хуже удлиняться, то и сокращаться она будет хуже.
Вывод напрашивается сам собой – после тяжёлых тренировок в тренажерном зале нужно обязательно растягивать мышцы. Это займёт пару минут, но зато эффект Вы ощутите уже через несколько тренировок. Растяжку мышц лучше всего делать в статике, без рывков и покачиваний. Механика движения предельно проста: нужно занять удобную позу, медленно растянуть уставшую мышцу до предела и замереть на некоторое время в таком положении. Растягивать следует именно те мышцы, над которыми Вы работали.
И так, не стоит лениться. Восстановление мышц после силовых тренировок дело серьёзное и подойти к нему стоит со всей ответственностью. Помните! В зале мышцы разрушаются, а растут они во время отдыха. Делайте растяжку мышц после каждой тренировки. Это не только полезно, но и приятно.
Когда же следует выполнять растяжку?
В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался - 29%.
Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу. Обычная рекомендация - это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Консистенция холодной мышцы подобна застывшей ириске. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.
Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить послетренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.
Что будет, если не растягиваться?
Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.
Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.
Пользу от растяжки трудно переоценить. Она придаёт мышцам эластичность, а суставам гибкость и подвижность. Кроме того растяжка способна увеличить силу мышц на 10-20%, а это совсем немало. Но чтобы до конца осознать важность растяжки, нужно разобраться в механизме воздействия на организм физическими упражнениями. Каким бы видом спорта Вы не занимались, каждый раз после тренировки Ваши мышцы сжимаются и находятся в этом состоянии достаточно длительный период времени. Для того чтобы приобрести исходную длину мышце необходимо несколько суток. Пока мышца не отдохнёт и не вернёт себе натуральную длину, ни о каком росте не может и речи идти.
Кроме того растяжка предотвращает скованность мышц. Довольно часто приходится слышать в адрес поклонников бодибилдинга упрёки в неуклюжести и неповоротливости. И дело вовсе не в большом объёме мышц, а в плохо развитой гибкости. Если атлет в течение длительного времени пренебрегает растяжкой, его мышцы запоминают свою укороченную длину и привыкают к ней. Происходит закрепощение мышцы, сокращается амплитуда её движения, и результаты тренинга резко понижаются. Формула здесь предельно проста: насколько мышца может растянуться, настолько же она сможет и сократиться. Следовательно, если мышца стала хуже удлиняться, то и сокращаться она будет хуже.
Вывод напрашивается сам собой – после тяжёлых тренировок в тренажерном зале нужно обязательно растягивать мышцы. Это займёт пару минут, но зато эффект Вы ощутите уже через несколько тренировок. Растяжку мышц лучше всего делать в статике, без рывков и покачиваний. Механика движения предельно проста: нужно занять удобную позу, медленно растянуть уставшую мышцу до предела и замереть на некоторое время в таком положении. Растягивать следует именно те мышцы, над которыми Вы работали.
И так, не стоит лениться. Восстановление мышц после силовых тренировок дело серьёзное и подойти к нему стоит со всей ответственностью. Помните! В зале мышцы разрушаются, а растут они во время отдыха. Делайте растяжку мышц после каждой тренировки. Это не только полезно, но и приятно.
Когда же следует выполнять растяжку?
В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался - 29%.
Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу. Обычная рекомендация - это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Консистенция холодной мышцы подобна застывшей ириске. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.
Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить послетренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.
Что будет, если не растягиваться?
Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.
Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.
